美國線上遊戲網站Casino.org，對全國 2,500 名美國居民，最新進行的一項調查指出，社交恐懼症（Social Anxiety Disorder，SAD）位居第二大讓人難以忘懷的害怕感受。根據統計，將近7%的人在1年內曾經歷社交恐懼，而未經診治的社交恐懼症，終生流行率為13%至14%。
台灣相關研究發現，高達70%的網友達到社交焦慮障礙的門檻，其中多數為未婚待業的高學歷年輕女性。社交恐懼症通常始於童年晚期，平均於15~18歲的青少年階段初次發病，鮮少超過25歲才罹患社交恐懼症，研究顯示有86.9%兒少曾有社交恐懼狀況，而患者女多於男的性別差異，在青少年和年輕族群中更為明顯。
社交恐懼症往往體現於社交或公開場合，出現失控且不合常理的強烈害怕與焦慮感，造成迴避社交與人際關係疏離。本文將淺談社交之必要性、社交恐懼的成因以及6大特徵，並提供7步驟快速自救、排除社交障礙的最強解方，推薦參與UC Training基於真實科學方法的【情感社交教育講座】，卸下社交的隱形斗篷、邊緣人也能成為社交天花板！
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淺談社交的必要性，社交恐懼症的成因不只是害羞，社交恐懼症6大特徵
神經科學家Matthew Lieberman曾在《社交天性》（Social: Why Our Brains Are Wired to Connect）一書中提到，人類的大腦天生渴望與他人產生連結，並終生受到社交天性所驅動。可以說社交是一種本能，而大腦的構造則為此應運而生，進而演化出更多相關功能。
人類擁有的大腦規模，極有可能是為因應與他人合作生存，大腦休息時，會活化「預設網路（default network）」進行模擬社交，而實際社交行為帶來的快樂或痛苦，可能也與生理上的神經迴路，具有相當程度的重疊性，此外透過鏡像神經元的操作，觀察、模仿與他人連結，期待透過這些有限的資訊，能夠理解對方內心狀態與想法。
研究初步發現，社交恐懼症（Social Anxiety Disorder，SAD）患者的多巴胺和血清素，與受體的神經傳遞較為貧乏，而大腦中的杏仁核和島狀皮質過度興奮，則與恐懼和負面情緒處理有關，此外大腦前扣帶皮層用於調節血壓和心率，也可能造成焦慮緊張等現象。
| 先天遺傳體質造成社恐 | 後天環境認知導致社恐 |
| 家族基因遺傳 | 童年教養過程 |
| 腦部結構異常 | 社交挫敗經驗 |
| 神經系統病變 | 重大負面事件 |
先天遺傳體質造成的社交恐懼
社交恐懼症相關研究發現，家族遺傳基因佔3成因素，而一等親罹患社交恐懼症的機率，是一般人的2~3倍。此外多巴胺和血清素神經傳遞系統病變、體內興奮性神經傳遞質去甲腎上腺素與麩胺酸過度活躍，這些腦部結構異常現象，都可能是引發社交恐懼症的致病因子。
後天環境認知導致的社交恐懼
心理學理論認為，恐懼是預期潛在傷害的心態，恐懼反應則是後天習得的行為，受童年成長過程、教養環境乃至成年後，過分強調群體文化而面臨社交挫敗的經驗制約，形成心理陰影引起創傷後壓力症候群、遭逢重大負面事件使得自我價值感降低等，觸發患者對於社交情境產生恐懼感。
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社交恐懼症特徵1：感覺倍受審視
社交恐懼症患者往往害怕成為大家注目的焦點，例如與陌生人交談、會議發表或上台報告等，對各種社交場合產生明顯的焦慮感，由於這些社交場合會使其暴露在他人的審視下，彷彿自己所有人際互動、行為舉止或言論表達等都正在受到觀察，進而產生痛苦及逃避的心態。
社交恐懼症特徵2：害怕負面評價
有社交恐懼傾向的人，對自身的任何言行表現都相當敏感，習慣以好壞、對錯進行自我評價，且相當在意外界的觀感，對可能產生的消極評價產生恐懼，同時害怕展示出自己焦慮的狀態，擔心因此在他人心中留下負面印象、被側目或討厭，甚至認為旁人的建議都充滿針對、具有威脅性。
社交恐懼症特徵3：擔心場面失控
社交恐懼的人多數精力都用於關注本身的言行表現，並對此有極高度的標準要求，總是異常緊張地管理自己的一切舉措、持續謹慎觀察對方的表情反應，形成過度關注自己的思考方式。前述行為樣態與其過去所經歷社會排斥的痛苦體驗重疊，更加劇身心焦慮與不適的感受。
社交恐懼症特徵4：主動迴避社交
（取自UC 飛坦教練Tan Instagram：社恐 VS 無效社交）
社交恐懼者由於具備迴避型的人格特質，深信自己存有內在缺陷且社交能力不足，因此對社交活動保持高度的警惕，試圖避免或逃離可能的人際情境。當勢不得已而身處其中時，會產生強烈的焦慮與恐懼感，勉強自己去忍受該害怕的情緒，然而實際上，社交情況與文化環境對其所造成的威脅強度與之並不相稱。
社交恐懼症特徵5：人際互動障礙
社交恐懼會產生過度在意與敏感於自身的焦慮感，當其所有心思都聚焦在管理對外表現時，自然難以專注並投入正常對話與人際互動當中，由於害怕被人看穿使得表現更加糟糕，陷入「焦慮自己處於焦慮」的惡性循環，他們毫無餘力進行更多的關係經營，因而在社會交流能力上產生諸多瓶頸。
社交恐懼症特徵6：嚴重影響生活
由於社交恐懼的症狀，在社交層面產生長期、持續性的巨大壓力無法獲得紓解，導致學習、工作、社交或其他日常重要功能方面的損害，因此將注意力轉往其他方面，例如輟學、網路成癮、酗酒或藥物濫用濫用等物質依賴的行為，除了生活品質每況愈下，亦衍生更多複雜難解的社會問題。
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尷尬癌快速自救法》7步驟排除社交障礙，社交恐懼不再復發
「尷尬（Awkward）」，源於社交與公眾場合中，目睹他人或自身的脫序言行被揭露，產生窘迫與焦慮的混合情感，尷尬的心理狀態，通常伴隨某些生理反應，如坐立難安、面紅耳赤、說話結巴、心跳加速、冒汗等。而「尷尬癌（Cringey）」則形容在社交情境中，經常感到手足無措，害怕當眾出糗、犯錯或產生負面評價，擔心成為眾人關注的焦點，產生尷尬的情緒，嚴重者進而引發社交恐懼的相關症狀。
社交恐懼除了透過醫學上的藥物治療、心理學上的認知行為治療（CBT）等方式排除，我們也可以仰賴後天學習、逐步培養能夠充分理解、妥善經營人際關係，面對任何對象都能做出適當回應的「社交智力（Social Intelligence）」，先由排除社交障礙開始，循序漸進累積自己的社交能量。
| 社交恐懼常見特徵 | 社恐快速自救步驟 |
| 感覺倍受審視 | Step1 真實樣貌中的自我形象管理 ⬇️ |
| 害怕負面評價 | Step2 認識社交角色、規則和劇本 ⬇️ |
| 擔心場面失控 | Step3 有效的聆聽技巧與密切觀察 ⬇️ |
| 主動迴避社交 | Step4 換位思考並重審情緒與感受 ⬇️ |
| 人際互動障礙 | Step5 調整認知偏差注意力重分配 ⬇️ |
| 嚴重影響生活 | Step6 口語流暢的高情商溝通技巧 ⬇️ |
| Step7 感謝並欣賞生命中重要的人 |
步驟1：真實樣貌中的自我形象管理
誠實接納並理解社交恐懼帶來的尷尬與焦慮感，無關好壞、不帶評價地客觀看待情緒，學習與它和平共處。首先中斷「焦慮自己處於焦慮」的惡性循環，願意有意識地帶著焦慮感去體驗與經營想要的人際關係，挪出心力思索實際上如何進行互動交流，即便面臨窘境仍能泰然自若。社交智力中最複雜且困難之處在於，管理社交形象的同時，適當地呈現「真實自我」，想維持兩者之間的微妙平衡，需要持續大量的經驗累積和練習。
步驟2：認識社交角色、規則和劇本
（取自 Valentine in Paris Instagram：社恐人如何戰勝恐懼）
社交恐懼者可以透過反覆練習，理解在不同情境中，自己的社交定位，並能彈性切換最適合當下的社交角色，漸進熟悉社交互動的非正式規則或眉角，識時務地發表言論與展現行動，往往能建立睿智且穩重的第一印象，當你足夠熟悉社交的遊戲規則，並散發出謙遜有禮、落落大方的氛圍，形同在人際交流過程中，加添了更多自在與安定的成分。
步驟3：有效的聆聽技巧與密切觀察
英國作家William Morris曾說：「想成為善於辭令的人，只有一種辦法，就是學會傾聽。」良好的聆聽者，不只是單純聽對方說話，認真聽懂話語中想表達的意涵，甚至弦外之音，並積極給予回應，讓談話對象深刻感受到被理解，使彼此間產生連結感，是幫助建立、維繫人際關係不可或缺的要件。
若有社交恐懼可以選擇在社交場合先扮演「觀察者」，用心傾聽他人談話、感受聚會氣氛，適度放鬆自己的身心，逐一觀察旁人的表達方式。出色的觀察者，能完整消化當事人發出的話語，充分理解背後所代表的意義及附加的情緒，進而推演出合宜的回應或行動。
步驟4：換位思考並重審情緒與感受
社交恐懼者不妨採取換位思考的方式，抽離自身角色，改由他人的立場與角度看待事情，自問那些因社交行為造成的害怕、焦慮等預設情境，如果今天換成自己是旁觀者，產生負面觀感、對事件在乎的程度，真的有這麼嚴重嗎？通常這些恐懼，都來自腦中存有不安念想，進而產生的錯覺，即便你的困窘被察覺，也沒什麼大不了，往往都是庸人自擾。
步驟5：調整認知偏差注意力重分配
（取自魚超人 Instagram：社恐人自救）
社交恐懼者必須意識到，自己可能過度聚焦於負面反饋，或將中立模糊的訊號解讀為厭惡和敵意。事實上，社交生活並沒有想像中痛苦，經由反覆執行將注意力分配至「中立訊號」區塊的訓練，能夠有效緩解社交恐懼者對於「威脅訊號」的注意力偏誤，敞開心胸真正享受被關注的過程，並察覺身邊那些難得的善意及肯定。
步驟6：口語流暢的高情商溝通技巧
情緒商數（Emotional Intelligence Quotient，EQ）與我們的生活價值和幸福指數息息相關，情商可透過訓練逐步提升，並有助於擺脫社交恐懼。情商高的人通常能有效情緒管理、富有同理心、並擅長理解人我情感，表達想法的能力亦相當卓越，他們能夠積極與形形色色的對象流暢地進行溝通，並且因人置宜。
覺察和識別情緒等能力的鍛鍊，對於提升社交智力具有一定程度的助益。情商的部分內涵包括「理解情緒」，而社交智力和情商之間存在相關性，高情商者能在社交環境中辨識和控制自己本身以及他人的負面情緒，因此在這兩類領域的表現都十分出色。
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步驟7：感謝並欣賞生命中重要的人
破除社交恐懼中毫無道理、過度推論、以及災難化的思考方式，覺知並尊重個體間的差異。生命中重要的人，可能是自己、親近的家人或朋友，先懂得接納自己，完善內在心靈容貌且充滿感恩，才擁有欣賞他人的能力，進而創造連結感、建立深度關係，用更自在的陪伴豐富彼此。
卸下社交的隱形斗篷》在【UC Training】，邊緣人也能成為社交天花板
你總是總是低估人我關係、無盡討好想獲得認可，最終精疲力盡，漸漸開始習慣個當社交隱形的邊緣人嗎？容易產生社交焦慮者，通常擁有過高的自我感知力，無時無刻感受到旁人的目光聚焦於自己，並意識到本身的狀態備受審視，因此產生極大的壓力與窘迫感。
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參考資料（References）
Wikipedia：Social anxiety disorder
Wikipedia：Default mode network
Wikipedia：Emotional intelligence
Matthew Lieberman－Social: Why Our Brains Are Wired to Connect
National Institute of Mental Health：Social Anxiety Disorder－More Than Just Shyness
California News：Californians fear this thing the most, according to a new survey
Farnam Street：Why Our Brains Are Wired to Connect
Minesh Khatri, MD：What Is Social Anxiety Disorder or Social Phobia?
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