根據英國艾塞克斯大學 （University of Essex）心理學家 Andrew K. Przybylski 的研究發現，社群媒體的興盛帶來日益豐富的社交形式，透過輕鬆傳遞即時的事件、活動與對話，降低了社會參與的門檻以及高度承諾，不知不覺中我們都成了社群媒體的俘虜，長久累積的網路社交壓力導致數位疲勞（Digital Burnout），引發擔憂他人優先獲取有益經歷，或是害怕自己與最新現況脫節的「FOMO 錯失恐懼」症狀。
依據神經生物學理論，人類基因的生存本能，觸發錯失恐懼的心理狀態和行為並非預料之外，隨著社群媒體世代來臨，觀察網路社交行為不難發現，「網路使用時長」、「社群恐慌嚴重度」二者具有正相關。本文將淺談 FOMO 錯失恐懼的成因、優劣與7大症狀，帶你認識新型態的 ROMO 與 JOMO ，以及面對資訊焦慮應該如何自處，透過練習 JOMO 、 5 步驟輕鬆遠離錯失恐懼與數位疲勞，推薦 UC Training 基於真實科學方法的【情感社交教育講座】，改造焦慮大腦、找回遺落的快樂，Transforming FOMO！
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FOMO錯失恐懼是什麼？FOMO帶來的優劣利弊，面對資訊焦慮有解嗎？
▲ 網路頻道探討FoMO產生焦慮感
FOMO錯失恐懼（Fear of Missing Out）
「FOMO 錯失恐懼症（Fear of Missing Out）」由 Patrick J. McGinnis 在哈佛商學院（Harvard Business School）的校刊《Harbus》首次提及，經常體現於生涯經歷、社會關係或理財投資等相關事件，被廣泛定義為對於錯失機會可能造成後悔，此種不確定性造成的焦慮症狀，甚至可能對當前決定做出誤判行為。
科技帶動關係交流由實體轉往線上，現今 FOMO 錯失恐懼多用於害怕錯過社交資訊而受到排擠，希望透過密集、高強度的人際互動取得外界的關注，無形的心理壓力引發恐慌症狀，研究也發現儘管獲得與損失同時發生，「失去」更容易衍生比較、沮喪的感受和情緒，患者認為尚未參與的部分事件，可能導致自己與朋友圈脫節，因此經常感到煩躁不安。
生存本能的驅動力
網路科技發達、社群媒體盛行引發各種文明病，更加劇了 FOMO 錯失恐懼的現象，FOMO 往往伴隨空虛、寂寞、焦慮、比較、嫉妒、虛榮等負面情緒與心態，同時也造成如時間、金錢等間接損失。然而從神經生物學角度分析，大腦感受到威脅、啟動 FOMO 進行自我防衛的本能，也形成建構社群意識、追求生存資訊以及歸屬團體等實質助益。
ROMO or JOMO，擺脫恐懼或慶幸錯過？
面對FOMO錯失恐懼的現象愈來愈普遍，衍生出心理本質相反，理解本身擁有社交選擇權、意識到自己無須浪費時間、過度參與周遭不感興趣的事件與活動，稱為「ROMO（Relief Of Missing Out）擺脫錯失」，以及積極找回生活主導權，將注意力集中於追求個人自由與獨處時光的「JOMO（Joy of Missing Out）享受錯過」兩種新類型的生活態度。
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瞬間墜入焦慮陷阱》社群綁架、資訊上癮，7大錯失恐懼症狀
| FOMO 錯失恐懼症狀 | 遠離 FOMO 步驟 |
|---|---|
| 🧠 耗盡時間反複確認線上訊息 | Step1：時間管理 ⬇️ |
| 🧠 害怕受忽視或缺席實體聚會 | Step2：循序控制 ⬇️ |
| 🧠 焦慮錯過流行話題與新趨勢 | Step3：數位排毒 ⬇️ |
| 🧠 強烈虛榮心且厭倦平凡生活 | Step4：享受獨處 ⬇️ |
| 🧠 外部評價回饋形成巨大壓力 | Step5：創造JOMO |
| 🧠 比較產生嫉妒導致患得患失 | |
| 🧠 不斷追求戀愛關係的新鮮感 |
FOMO錯失恐懼症狀1：耗盡時間反複確認線上訊息
無論搭乘交通工具通勤途中、上班或學習空檔、度假出遊甚至在社交場合，只要出現閒暇時間，每隔幾分鐘就難以克制查看手機的欲望，社群軟體開開關關、不斷刷新親友動態與媒體資訊，花費過多精力在關注周遭任何活動、事物或新聞，深怕錯過或被遺棄，都是FOMO錯失恐懼的明顯徵兆。
FOMO錯失恐懼症狀2：害怕受忽視或缺席實體聚會
現實中，FOMO錯失恐懼患者總是擔心自己未受邀參與親友聚會、發現缺席有趣、流行的活動，將受到群體排擠或人際邊緣化，因此勉強從事過多的社交行為，這種對於被撇除於群組或儀式之外的焦慮與不安感，彷彿本身不被需要、缺乏存在的價值，並經常伴隨孤單、失落與煩悶等負面情緒。
FOMO錯失恐懼症狀3：焦慮錯過流行話題與新趨勢
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▲ Thread討論串：FOMO 現象
隨時都想知道朋友在做什麼、談論哪些話題，希望能聽懂所有的笑話梗及流行用語，這些對於 FOMO 錯失恐懼患者而言至關重要，必須透過持續接收最新資訊，達到平復情緒的效果，當無法掌控周遭人事物的即時變化時，甚至會出現恐慌、憂鬱、沮喪、寢食難安等症狀。
FOMO錯失恐懼症狀4：強烈虛榮心且厭倦平凡生活
厭倦生活平凡無奇，事業、生活日常、休閒娛樂等動態分享或近況更新，帶來極大的競爭壓力，有機會就想立刻發布光鮮亮麗的文章、照片、影音，看似完美無瑕的背後，隱藏著自戀與虛榮的心理，害怕他人過得比自己更精采、充實，殊不知本身早已金玉其、外敗絮其內，被種種假象與缺陷圍繞。
FOMO錯失恐懼症狀5：外部評價回饋形成巨大壓力
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▲ Thread討論串：錯失恐懼症狀
過度在乎旁人對本身社群內容的反饋、傳訊息回復的頻率和速度，期待各種圖文分享能引發交友圈的共鳴，所有心思都聚焦在管理對外表現，FOMO 錯失恐懼症狀嚴重時，甚至會異常緊張地控制自己在網路上的一切舉措、持續謹慎觀察周遭的反應，極力避免在他人心中留下負面印象或被討厭。
FOMO錯失恐懼症狀6：比較產生嫉妒導致患得患失
發布在網路社群的動態或打卡，多數經過篩選、隱惡揚善，並傾向呈現美好歡樂的一面，例如美食、派對、旅遊等，而 FOMO 錯失恐懼患者不斷接收身邊這些資訊，相形之下自己彷彿被歸類為枯燥乏味的族群，內心開始嚮往朋友生活的多采多姿，羨慕甚至嫉妒他人擁有更豐富的日常，於是不甘示弱營造類似的假象，感受不到實質的意義，卻產生更多自卑及空虛感。
FOMO錯失恐懼症狀7：不斷追求戀愛關係的新鮮感
FOMO 錯失恐懼症狀開始逐漸蔓延至兩性關係，在親密互動過程中經常患得患失，已有既定對象仍渴望尋求更刺激的感情世界，甚至彼此達成共識，維持多人共存的特殊戀愛關係，這些族群認為透過多重伴侶的相處模式，能滿足內在深層的需求、填補匱乏及空虛，保有更完整、美好的感情狀態。
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留白生活》練習 JOMO、5 步驟遠離 FOMO 錯失恐懼與數位疲勞
▲ 網路頻道討論擺脫焦慮The Joy of Missing Out
Step1：時間管理
將時間做最有效的運用，專注在自己身上，將 FOMO 錯失恐懼引發焦慮的念頭，視為中性的存在，誠實接納所有感受並停止批判、比較與嫉妒，嘗試安排能夠獨立完成的活動，察覺內在潛藏的隱型價值、找回熱愛生活的方式，使悲觀的心態獲得鍛鍊與昇華，理解由於不完美，所產生無限可能性才更值得期待。
Step2：循序控制
網路資訊過於豐富且多變，FOMO 錯失恐懼總是如影隨形，無論如何滴水不漏地接收訊息、關注社群媒體，仍無法完整體驗所有的事物。先從短暫的自我約束做起，即便是遠離手機起身活動5分鐘、閉眼放空休息10分鐘，都是進步的開始，學習放下對過去或未來事件的焦慮，專注眼前的美好，都有助於使心理狀態更加健康。
Step3：數位排毒
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▲ Thread討論串：數位排毒方法
增加日常的不插電時間，開啟手機或通訊軟體的勿擾模式、或是限制網路使用流量等方式，將社群訊息、通知的干擾降至最低，甚至慢慢延長停止使用手機的時間，阻斷FOMO錯失恐懼對於連結的渴望，適當地休息與放鬆、排除數位毒素，為內心帶來真正的滿足與平靜。
Step4：享受獨處
FOMO 錯失恐懼容易在獨處時過度於聚焦沮喪、孤寂、悲傷、無助等負面情緒，經由反覆執行將焦點分配至中立訊號區塊的訓練，能夠有效轉移大腦對於威脅訊號的注意力偏誤。此外每天為自己設定獨處時段，養成可替代查看社群軟體的習慣，例如運動、閱讀、戶外活動等，循序漸進擺脫 FOMO 。
Step5：創造 JOMO
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▲ Thread討論串：擺脫資訊焦慮
希望參與、增加在他人生活中存在的份量，目標對象沒有表現出所期待的回應，我們內心的失落感便油然而生。想要情緒不受外在左右、時間不被社群動態綁架，戒除手機媒體或完全遠離塵囂並非最佳解，能夠調控使用頻率與長度，學習辨別數位內容的優劣、選擇接收有益的資訊，從 FOMO 到 JOMO（Joy of Missing Out）、體驗錯過的樂趣，停下腳步身邊從未認真欣賞的風景，建立專屬的獨處舒適圈。
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「當你產生問題意識，解答已然近在咫尺」，放下過度經營人際關係、勉強社交帶來的FOMO，找回遺落的快樂，能夠積極支配本身的內在情緒、心理狀態與言行舉止，掌握主控權且不自我設限，沒有障礙地選擇互動對象，保持不失衡的關係，處於最舒服的JOMO狀態，就是所謂情感自由。
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參考資料（References）
Verywell Mind：How to Deal With FOMO in Your Life(By Elizabeth Scott, PhD)
Forbes：The Psychology Behind The Fear of Missing Out(By Emily Laurence)
The Japan Times：COVID-19 has taken us from FOMO to ROMO(By Sara Green Carmichael)
Cleveland Clinic：FOMO Is Real－How the Fear of Missing Out Affects Your Health
Forbes：Evolving from FOMO to ROMO — the relief of missing out(By AFPRelaxnews)
HealthCentral：The Upside To FOMO(By Kate Winick)
NirAndFar：Getting Over FOMO, the Fear of Missing Out(By Stuart Luman & Nir Eyal)
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